“잠이 보약이다”라는 말,
정말 많이 들어보셨죠?
하지만 이토록 중요한 잠을 놓치면
우리 몸에 어떤 무서운 신호들이 켜질까요?
이 글에선 그 위험한 경고등에 대해 이야기해 볼게요!
집중력 저하와 아찔한 실수들 잠 못 잔 뇌의 경고
혹시 밤새 뒤척이다 다음 날,
머릿속이 안개가 낀 것처럼 멍하고
중요한 약속을 깜빡 잊거나
어이없는 실수를 한 경험, 있으신가요?
아마 커피를 아무리 마셔도
정신이 돌아오지 않는 느낌이었을 거예요.
잠이 부족하면 가장 먼저
우리 뇌의 ‘주의력’과 ‘집중력’이
뚝 떨어지게 돼요.
마치 배터리가 얼마 남지 않은
스마트폰처럼, 뇌 기능이
느려지고 버벅거리기 시작하는 거죠.
실제로 많은 연구에서
잠이 부족한 사람들은
간단한 계산이나 문서를 읽는 작업에서도
실수를 더 많이 하고,
갑작스러운 상황에 대한 반응 속도도
현저히 느려진다는 것이 밝혀졌어요.
일리노이 대학의 한 연구에서는
수면 부족이 복잡한 의사 결정 능력에
부정적인 영향을 미친다고 보고하기도 했죠.
놀랍게도, 하룻밤만 6시간 미만으로 자도
마치 혈중 알코올 농도 0.05% 상태,
즉 법적으로 음주운전 단속 기준에
근접한 수준만큼이나 인지 기능이
저하될 수 있다는 연구 결과도 있답니다!
이는 호주에서 진행된 유명한 연구 중 하나예요.
이런 상태에서 운전대를 잡거나
위험한 기계를 다룬다면,
정말 한순간의 실수로
끔찍한 사고가 발생할 수 있겠죠.
미국 도로교통안전국(NHTSA) 같은 기관의
통계를 보면, 매년 수많은 교통사고가
운전자의 졸음이나 피로 때문에
발생한다고 하니,
결코 가볍게 넘길 문제가 아니에요.
더욱 걱정스러운 점은,
잠이 부족한 상태가 오래 지속되면
본인 스스로는 얼마나 자신의 판단력과
집중력이 떨어졌는지 제대로
인지하지 못하는 경우가 많다는 거예요.
펜실베이니아 대학의 데이비드 딩지스 박사팀의
연구에 따르면, 만성적인 수면 제한은
자신의 수행 능력 저하를
과소평가하게 만든다고 해요.
“이 정도는 괜찮아, 아직 쌩쌩해” 라고
자신하지만, 실제로는 이미 뇌 기능이
상당히 저하되어 위험한 결정을
내릴 가능성이 높아진 상태일 수 있다는 거죠.
마치 서서히 뜨거워지는 물속의 개구리처럼,
위험을 감지하지 못하는 거예요.
감정의 롤러코스터 잠 못 이루면 마음도 병든다
밤에 잠을 제대로 못 자면
다음 날 유난히 예민해지고
사소한 일에도 쉽게 울컥했던 경험,
혹시 없으신가요?
잠은 우리 뇌의 이성적인 기능뿐만 아니라,
감정을 조절하는 능력에도
아주 큰 영향을 미친다고 해요.
우리 뇌에는 감정을 느끼고 처리하는
‘편도체’라는 영역이 있는데요,
마치 감정의 경보 시스템과 같아요.
UC 버클리의 매슈 워커 교수 연구팀의 연구에 따르면,
잠이 부족하면 이 편도체가
과도하게 활성화되어서
작은 자극에도 훨씬 더 강하고
부정적으로 반응하게 된다고 해요.
반면에, 이런 감정적인 반응을
적절히 조절하고 통제하는
‘전전두엽 피질’의 기능은
잠이 부족할 때 약해진다고 하네요.
결국, 감정의 액셀러레이터는 세게 밟히는데
브레이크는 잘 안 듣는 상황이 되는 거죠.
마치 감정 조절 회로의 연결이
느슨해지는 것과 같아요.
그 결과, 우리는 작은 일에도
쉽게 짜증을 내거나 분노를 터뜨리고,
평소라면 아무렇지 않게 넘겼을 일에도
과도하게 불안해하거나
슬픔에 빠지는 등
감정 기복이 매우 심해질 수 있어요.
마치 고장 난 감정 조절 장치를 단 것처럼요.
실제로 만성적인 수면 부족은
우울증, 불안 장애, 공황 장애 등
다양한 정신 건강 문제의
발병 위험을 높이거나
기존 증상을 악화시킨다는
연구 결과들이 셀 수 없이 많아요.
스탠퍼드 대학의 수면 연구에서도
수면 장애와 정신 질환 간의
높은 연관성을 보고하고 있죠.
특히 감수성이 예민한 청소년기에
잠이 부족하면 그 영향이 더욱 커서,
정신적으로 힘든 시기를 보낼
가능성이 높아진다고 하니,
우리 아이들의 수면 환경에도
세심한 관심이 필요하겠죠.
만병의 근원 잠 부족이 부르는 질병들
“잠이 부족하면 그냥 좀 피곤한 거 아니야?”
라고 생각하셨다면, 정말 큰 오산이에요!
잠 부족은 단순히 기분이 안 좋아지거나
집중력이 떨어지는 수준을 넘어서,
우리 몸 전체의 건강을 심각하게 위협하는
다양한 질병의 방아쇠가 될 수 있다고 해요.
가장 먼저, 우리의 생명과 직결된
‘심혈관계 건강‘에 적신호가 켜져요.
잠이 부족하면 우리 몸의
자율신경계 중 흥분과 긴장을 담당하는
교감 신경계가 과도하게 활성화되면서
혈압이 상승하고 심장 박동이 빨라지며,
염증 수치도 높아진다고 해요.
이런 상태가 만성적으로 지속되면
고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은
치명적인 심혈관계 질환의
발생 위험이 급격히 증가하게 되죠.
실제로 하루 수면 시간이 6시간 미만인 사람들은
충분히 자는 사람들에 비해
심장 질환으로 사망할 위험이
훨씬 높다는 연구 결과도 있답니다.
시카고 대학의 연구에서도 비슷한 결과가 나왔었죠.
뿐만 아니라, 잠 부족은
현대인의 고질병 중 하나인
‘당뇨병’ 발병 위험도 크게 높인다고 해요.
잠이 부족하면 우리 몸이
혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능이
떨어지는 ‘인슐린 저항성’이 높아지고,
식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)은 줄어들고
식욕을 촉진하는 호르몬(그렐린)은 늘어나서
고탄수화물 음식을 더 찾게 만든다고 해요.
결국 혈당 조절은 어려워지고
체중은 늘어나면서
제2형 당뇨병으로 가는 지름길을
스스로 만들게 되는 셈이죠.
이브 반 코터 박사의 연구들이
이 분야에서 선구적인 역할을 했어요.
그리고 앞서 잠깐 언급했듯이,
잠 부족은 우리 몸의 방어 시스템인
‘면역력’을 심각하게 약화시킨답니다.
잠을 자는 동안 우리 몸에서는
면역 세포들이 활발하게 활동하면서
세균이나 바이러스 같은 외부 침입자들과 싸우고,
손상된 세포를 수리하는데요.
잠이 부족하면 이런 면역 세포들의
생산과 활동이 모두 줄어들어서
감기 같은 단순한 감염병부터
심지어 암세포를 제거하는 능력까지
떨어질 수 있다고 해요.
UCLA의 마이클 어윈 교수 같은 분들이
수면과 면역의 관계에 대해
중요한 연구들을 많이 발표했죠.
실제로 수면 시간이 짧은 사람들은
감기에 걸릴 확률이 몇 배나 높았다는
연구 결과도 있더라고요.
기억력 감퇴와 알츠하이머병 잠 못 잔 뇌의 슬픈 미래
혹시 어젯밤에 뭘 했는지,
며칠 전에 만난 사람 이름이
가물가물했던 경험, 있으신가요?
단순한 건망증일 수도 있지만,
만성적인 수면 부족이
우리의 기억력을 서서히 갉아먹고
있을지도 몰라요.
잠이 새로운 기억을 저장하고
오래된 기억을 정리하는 데
얼마나 중요한 역할을 하는지는
이미 널리 알려진 사실인데요.
그런데 잠 부족이 이런 기억 형성 과정을
방해하는 것을 넘어서,
더 심각한 뇌 질환, 바로 ‘알츠하이머병’의
발병 위험을 높일 수 있다는
충격적인 연구 결과들이
최근 학계의 큰 관심을 받고 있어요.
알츠하이머병의 주요 원인 중 하나로
뇌 속에 ‘베타 아밀로이드’라는
독성 단백질이 쌓이는 것이 꼽히는데요.
놀랍게도, 우리가 깊은 잠을 자는 동안
우리 뇌에서는 이 베타 아밀로이드 같은
해로운 노폐물을 청소하는
특별한 정화 시스템,
이른바 ‘글림프 시스템(glymphatic system)’이
매우 활발하게 작동한다고 해요!
마치 밤사이 뇌 속 하수구를
대청소하는 것과 같죠.
로체스터 대학의 마이켄 네더가드 교수팀이
이 시스템을 발견해서
전 세계적으로 큰 주목을 받았었죠.
그들의 연구는 2013년 사이언스(Science)지에
발표되기도 했어요.
그런데 만약 잠이 부족해서,
특히 깊은 잠이 부족해서
이 글림프 시스템이 제 기능을
제대로 수행하지 못하면 어떻게 될까요?
뇌 속에 베타 아밀로이드 같은
쓰레기 단백질이 제대로 청소되지 못하고
점점 더 많이 쌓이게 되겠죠.
그리고 이것이 결국 뇌세포를 손상시켜
알츠하이머병으로 이어질 수 있다는 것이
현재 많은 과학자들의 가설이에요.
실제로 알츠하이머병 환자들은
정상인에 비해 깊은 잠의 양이
현저히 적다는 특징을 보이고,
반대로 평소 수면 시간이 짧거나
수면의 질이 낮은 사람들은
나중에 알츠하이머병에 걸릴 위험이
더 높다는 것을 시사하는
역학 연구 결과들이 꾸준히 발표되고 있어요.
워싱턴 대학의 데이비드 홀츠먼 교수 연구팀도
이와 관련된 중요한 발견들을 해왔죠.
물론 잠 부족만이 알츠하이머병을
일으키는 유일한 원인은 아니겠지만,
적어도 매우 중요한 위험 요인이자,
병의 진행을 가속화시키는
촉매제가 될 수 있다는 점은
분명해 보입니다.
정말 잠이 부족하면 우리 뇌와 몸에
이렇게나 다양하고 심각한 문제들이
연쇄적으로 발생할 수 있다는 사실,
새삼 놀랍지 않으신가요?
마치 나비효과처럼,
사소해 보이는 수면 부족이
결국 우리 건강 전체를 뒤흔드는
거대한 폭풍으로 이어질 수 있는 거죠.
(참고 자료)
- Dinges, D. F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K. A., Powell, J. W., Ott, G. E., … & Pack, A. I. (1997). Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. Sleep.
- Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep.
- Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology.
- Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., … & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science.
- Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual review of psychology.
- Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet.
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