당신을 살찌게 하는 진짜 범인, ‘혈당 스파이크’의 모든 것

우리가 무심코 먹는 밥 한 공기 빵 한 조각이
어떻게 우리 몸속에서 혈당 롤러코스터를 만들고
이 보이지 않는 진동이 당신을 비만과 질병의 길로 이끄는지
그 충격적인 메커니즘을 낱낱이 파헤칩니다.

어제 먹은 케이크 한 조각 때문에 살이 쪘다고 생각하기 쉽습니다.
우리는 종종 체중 증가의 원인을 어제 먹은 특정 음식 탓으로 돌리곤 합니다.

하지만 비만은 단 하루의 과식으로 만들어지는 것이 아닙니다.
그것은 수년에 걸쳐 우리가 매일 반복하는 식사 행위 속에서
소리 없이 일어나는 혈당 스파이크와 그로 인한 인슐린의 반란이 축적된 결과입니다.

당신이 지금껏 다이어트에 실패했다면 그 이유는 칼로리 계산을 잘못했거나 의지력이 부족해서가 아닙니다.
바로 이 혈당과 인슐린의 관계 우리 몸의 가장 근본적인 에너지 조절 시스템을 이해하지 못했기 때문입니다.

이 글은 더 이상 음식의 종류나 칼로리에 집착하는 낡은 관점에서 벗어나 당신의 허리둘레를 결정하는
진짜 열쇠인 혈당의 비밀을 풀어가는 여정이 될 것입니다.
이제 당신의 몸속에서 매일 벌어지는 보이지 않는 전쟁의 실체를 마주할 준비를 하십시오.

혈당이란 무엇인가: 생명의 연료이자 위험한 불씨

우리 몸을 움직이는 에너지 화폐, 포도당

혈당이란 말 그대로 혈액 속에 떠다니는 포도당의 농도를 의미합니다.
포도당은 우리 몸을 구성하는 약 37조 개의 세포를 움직이는 가장 기본적인 에너지 화폐와 같습니다.

뇌가 복잡한 사고를 하고 심장이 힘차게 박동하며 근육이 수축하는
모든 생명 활동은 바로 이 포도당을 연료로 태워 얻은 에너지를 통해 이루어집니다.

우리가 밥 빵 국수와 같은 탄수화물을 섭취하면
이는 소화 과정을 거쳐 포도당으로 잘게 쪼개져 혈액으로 흡수되고
혈관을 통해 온몸의 세포들에게 빠짐없이 배달됩니다.

이처럼 포도당은 생명 유지에 필수적인 고마운 존재입니다.
우리 몸은 혈당이 일정 수준 이하로 떨어지지 않도록 정교한 시스템을 갖추고 있습니다.
혈당이 너무 낮아지면 뇌 기능이 저하되어 어지럼증이나 식은땀이 나고 심할 경우 의식을 잃을 수도 있기 때문입니다.

너무 많아도 문제: 고혈당의 독성

하지만 무엇이든 과하면 독이 되는 법입니다.
혈당 역시 너무 높아지면 생명의 연료에서 우리 몸을 서서히 파괴하는 위험한 불씨로 돌변합니다.

혈액 속에 과도하게 많아진 포도당은
마치 끈적끈적한 설탕물처럼 혈액을 끈적이게 만들어 혈액순환을 방해합니다.

더 큰 문제는 이 남는 포도당이 우리 몸의 단백질과 결합하여
최종당화산물이라는 변성 단백질을 만들어낸다는 점입니다.
이는 마치 고기를 높은 온도에서 구울 때 갈색으로 변하며 딱딱해지는 마이야르 반응과 같습니다.

이 최종당화산물은 우리 몸 곳곳을 돌아다니며 염증을 일으키고 세포를 손상시킵니다.
혈관벽에 쌓이면 동맥경화를 눈의 망막에 쌓이면 실명 위험을
신장에 쌓이면 신부전의 원인이 됩니다.
피부의 콜라겐에 쌓이면 주름이 생기고 탄력을 잃게 되죠.

즉 고혈당은 우리 몸을 안에서부터 서서히 설탕에 절여 늙고 병들게 만드는 만성적인 독소인 셈입니다.

혈당 항상성: 우리 몸의 위대한 줄타기

이처럼 치명적인 저혈당과 고혈당의 위험 사이에서 우리 몸은
혈당을 매우 좁은 정상 범위 안에서 유지하기 위해
마치 외줄 타는 곡예사처럼 아슬아슬하고 정교한 균형을 유지합니다.
이것을 혈당 항상성이라고 부릅니다.

이 위대한 줄타기를 가능하게 하는 가장 중요한 조력자가 바로
췌장에서 분비되는 두 가지 호르몬 인슐린과 글루카곤입니다.

식사 후 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추고
공복 시간이 길어져 혈당이 떨어지면 글루카곤이 분비되어
간에 저장된 에너지를 꺼내 혈당을 높입니다.

이 두 호르몬의 완벽한 협업 덕분에 우리는 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
비만과 당뇨병은 바로 이 위대한 줄타기의 균형이 깨지면서 시작되는 대사 재앙이라고 할 수 있습니다.

인슐린의 두 얼굴: 혈당 조절의 천사이자 비만의 악마

혈당 조절의 총사령관

인슐린은 식사 후 높아진 혈당을 처리하는 임무를 맡은 우리 몸의 총사령관입니다.
인슐린은 혈액을 순찰하다가 세포 표면에 있는 인슐린 수용체라는 문을
열쇠로 열고 혈액 속 포도당이 세포 안으로 들어갈 수 있도록 길을 열어줍니다.

세포 안으로 들어간 포도당은 즉시 에너지로 사용되거나
나중에 사용하기 위해 글리코겐이라는 비상 에너지 형태로 간과 근육에 저장됩니다.
덕분에 우리 혈액은 식사 후에도 넘쳐나는 포도당으로 오염되지 않고 깨끗하게 유지될 수 있습니다.

이처럼 인슐린은 고혈당이라는 위험으로부터 우리 몸을 지키는 수호천사와 같은 역할을 합니다.
제1형 당뇨병 환자들처럼 인슐린이 분비되지 않으면 아무리 많이 먹어도 세포가 에너지를 사용하지 못해
결국 생명을 잃게 될 정도로 인슐린은 필수적인 호르몬입니다.

지방 저장의 스위치를 켜다

하지만 인슐린에게는 우리가 잘 모르는 또 다른 그리고 매우 중요한 임무가 있습니다.
바로 지방 저장입니다.

간과 근육의 글리코겐 저장고는 용량이 매우 제한적입니다.
이 저장고가 가득 차고 나면 인슐린은 남는 포도당을 모조리 지방 세포로 보내
중성지방 형태로 저장하라는 강력한 명령을 내립니다.
이것은 인류가 굶주림의 시대를 버티기 위해 진화시킨 놀라운 생존 메커니즘입니다.

더 무서운 사실은 인슐린이 분비되어 혈액 속에 높은 농도로 존재하는 동안에는
우리 몸이 이미 저장된 지방을 꺼내서 에너지원으로 사용하는 지방 분해 과정이 완전히 차단된다는 점입니다.

즉 인슐린은 지방 저장 스위치를 켤 뿐만 아니라 지방 연소 스위치를 꺼버리는 이중의 역할을 합니다.
인슐린이 높은 상태에서는 당신이 아무리 굶고 운동해도 당신의 몸은 지방을 절대로 태우지 않습니다.

비만 호르몬이라는 별명

이러한 인슐린의 강력한 지방 저장 및 지방 분해 억제 기능 때문에
많은 과학자들은 인슐린을 비만 호르몬이라고 부릅니다.
살이 찌고 빠지는 과정은 단순히 칼로리 섭취와 소비의 덧셈 뺄셈이 아니라
바로 이 인슐린이라는 호르몬의 지휘에 따라 결정되는 정교한 생화학적 과정인 것입니다.

인슐린 수치가 낮을 때 우리 몸은 지방을 태우는 모드가 됩니다.
인슐린 수치가 높을 때 우리 몸은 지방을 저장하는 모드가 됩니다.

따라서 체중 감량의 가장 핵심적인 전략은 어떻게 하면 칼로리를 줄일까가 아니라
어떻게 하면 인슐린 수치를 낮고 안정적으로 유지할 수 있을까가 되어야 합니다.
이 질문의 전환이야말로 다이어트 실패의 굴레를 끊고 비만의 근본 원인을 해결하는 첫걸음입니다.

혈당 스파이크: 비만의 방아쇠를 당기는 순간

혈당 롤러코스터는 어떻게 만들어지는가

혈당 스파이크란 특정 음식을 섭취한 후 혈당이 건강한 범위를 넘어
가파르게 치솟았다가 다시 급격하게 곤두박질치는 현상을 말합니다.
이는 마치 롤러코스터를 타는 것과 같습니다.

이러한 혈당 스파이크를 유발하는 주범은 바로 정제 탄수화물과 설탕입니다.
흰쌀밥 흰 빵 국수 과자 탄산음료와 같이
섬유질이 제거되고 빠르게 흡수되는 음식들은 우리 몸에 들어오자마자
순식간에 포도당으로 전환되어 혈액으로 쏟아져 들어옵니다.

우리 몸은 이 포도당 홍수라는 비상사태를 해결하기 위해 췌장에서 인슐린을 대량으로 그리고 급하게 분비합니다.
이 과도한 인슐린의 작용으로 혈당은 다시 급격하게 떨어지는데
이때 정상 범위 이하로 떨어지는 반응성 저혈당이 나타나기도 합니다.

식사 후 참을 수 없는 졸음과 피로감이 몰려오는 식곤증은
바로 이 혈당 롤러코스터가 만들어내는 대표적인 증상입니다.

급격히 치솟았던 혈당을 처리하기 위해 분비된 과도한 인슐린이
반대로 혈당을 너무 많이 떨어뜨려 뇌에 공급되는 에너지가 일시적으로 부족해지기 때문입니다.

더 큰 문제는 그 이후에 찾아옵니다.
뚝 떨어진 혈당은 우리 뇌에
“에너지 비상사태! 빨리 혈당을 올릴 수 있는 음식을 찾아라!”는 강력한 경고 신호를 보냅니다.

분명 식사를 한 지 얼마 되지 않았는데도 우리는 참을 수 없는 허기와 함께
달콤한 디저트나 빵 과자 같은 정제 탄수화물에 대한 강렬한 갈망을 느끼게 됩니다.
이것이 바로 가짜 허기의 정체입니다.

이 가짜 허기에 속아 또다시 정제 탄수화물을 섭취하면
다시 혈당 스파이크가 일어나고 이 악순환은 하루 종일 반복됩니다.

췌장의 과로사와 인슐린 저항성의 시작

매일같이 혈당 롤러코스터를 타는 것은 우리 췌장을 혹사시키는 것과 같습니다.
비상사태가 잦아질수록 췌장은 점점 더 많은 인슐린을 만들어내느라 지쳐갑니다.

동시에 우리 몸의 세포들은 끊임없이 울려대는 인슐린이라는 경보 소리에 점점 둔감해지기 시작합니다.
인슐린이 와서 문을 열라고 해도 잘 반응하지 않는 인슐린 저항성이 생기는 것이죠.

인슐린 저항성이 생기면 우리 몸은 똑같은 양의 혈당을 처리하기 위해
이전보다 훨씬 더 많은 인슐린을 분비해야만 합니다.
이렇게 만성적으로 높은 인슐린 수치는 우리 몸을 24시간 내내 지방 저장 모드로 고정시켜 버립니다.

먹는 족족 살이 찌고 아무리 굶어도 살이 빠지지 않는 몸이 되는 것입니다.
혈당 스파이크는 단순히 피곤하고 배고픈 것을 넘어
비만과 제2형 당뇨병이라는 질병의 방아쇠를 당기는 치명적인 순간인 셈입니다.

혈당을 조종하는 음식과 습관들

GI 지수의 함정과 진실

GI 지수는 특정 음식을 섭취했을 때 얼마나 빠르고 높게 혈당을 올리는지를 수치화한 지표입니다.
일반적으로 GI 지수가 70 이상이면 고혈당 지수 식품
55 이하이면 저혈당 지수 식품으로 분류합니다.

흰 빵이나 감자는 GI 지수가 매우 높고 현미나 콩류는 낮습니다.
따라서 GI 지수가 낮은 음식을 선택하는 것은 혈당 스파이크를 피하는 좋은 전략이 될 수 있습니다.

하지만 GI 지수에는 몇 가지 함정이 있습니다.
첫째 GI 지수는 오직 탄수화물에만 적용됩니다.
지방이나 단백질은 혈당을 거의 올리지 않기 때문에 GI 지수가 매우 낮지만
일부 단백질은 인슐린을 강력하게 자극할 수 있습니다.

둘째 GI 지수는 어떻게 먹느냐에 따라 크게 달라집니다.
똑같은 고구마라도 구워 먹으면 GI 지수가 높아지고
쪄서 차갑게 식혀 먹으면 저항성 녹말이 늘어나 GI 지수가 낮아집니다.

또한 섬유질이나 지방 식초와 함께 먹으면
탄수화물의 흡수가 느려져 GI 지수가 낮아지는 효과가 있습니다.

먹는 순서의 마법: 채소 먼저 탄수화물은 나중에

혈당 스파이크를 막는 가장 간단하고도 강력한 방법 중 하나는 바로 먹는 순서를 바꾸는 것입니다.
식사를 할 때 밥이나 빵과 같은 탄수화물부터 먹는 습관을 버리고
채소와 같은 식이섬유가 풍부한 음식부터 먼저 드십시오.

식이섬유는 위장에서 젤 형태로 변하여 음식물이 장으로 내려가는 속도를 늦추고
장에서는 포도당이 흡수되는 것을 물리적으로 방해하는 방어막 역할을 합니다.
그 다음으로 단백질과 지방이 포함된 반찬을 먹고 탄수화물은 가장 마지막에 먹는 것입니다.

한 연구에 따르면 똑같은 양과 종류의 식사를 하더라도 탄수화물을 가장 나중에 먹는 것만으로도
식후 혈당 최고치를 50% 가까이 인슐린 분비량을 25% 가까이 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
이는 마치 댐 하류에 홍수가 나기 전에 상류에서 먼저 물길을 조절하고 유속을 늦추는 것과 같은 원리입니다.

아침 식사의 역설: 무엇을 먹느냐가 하루를 결정한다

아침 식사를 거르면 살이 찐다는 것은 가장 널리 퍼진 오해 중 하나입니다.
진짜 문제는 아침을 거르는 것이 아니라 아침에 무엇을 먹느냐입니다.

아침에 일어나면 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 영향으로
인슐린 저항성이 하루 중 가장 높은 상태입니다.

이 상태에서 시리얼 빵 주스와 같이 혈당을 급격히 올리는 설탕 폭탄으로 아침을 시작하면
우리 몸은 하루의 시작부터 극심한 혈당 롤러코스터를 타게 되고
이는 하루 종일 탄수화물 갈망과 에너지 저하의 악순환으로 이어집니다.

오히려 아침을 거르고 점심까지 공복을 유지하거나
아침을 먹더라도 탄수화물은 배제하고 계란 아보카도 채소와 같이
단백질과 건강한 지방 위주로 구성하는 것이 혈당을 안정시키고
하루 종일 최상의 컨디션을 유지하는 데 훨씬 더 유리합니다.

아침 식사는 당신의 하루 혈당 패턴을 결정하는 가장 중요한 첫 단추입니다.

인슐린 저항성: 한번 고장나면 멈추지 않는 경보기

소리 없는 경보 고인슐린혈증의 시작

인슐린 저항성은 하루아침에 생기지 않습니다.
그것은 수년에 걸쳐 심지어는 십수 년에 걸쳐 소리 없이 진행되는 만성적인 과정입니다.

초기 단계에서 우리 몸은 놀라운 보상 능력을 발휘합니다.
세포들이 인슐린의 목소리에 둔감해지면 췌장은 마치 스피커 볼륨을 높이듯
더 많은 인슐린을 분비하여 어떻게든 혈당을 정상 범위로 유지하려고 합니다.

이 시기에는 혈당 수치가 정상이므로 건강 검진에서도 아무런 이상 신호를 발견하지 못하는 경우가 대부분입니다.
하지만 물밑에서는 이미 고인슐린혈증이라는 폭풍이 휘몰아치고 있습니다.

이는 마치 자동차 브레이크 패드가 닳아 없어지고 있는데
운전자가 이를 모르고 더 깊이 브레이크를 밟아 겨우 차를 세우고 있는 것과 같습니다.
당장은 멈출 수 있지만 브레이크 시스템은 이미 망가지기 시작한 것입니다.

많은 사람들이 자신의 몸이 마른 비만 체형이라고 말하거나
별로 먹는 것 없이도 살이 찐다고 느낀다면
바로 이 소리 없는 경보 고인슐린혈증이 작동하고 있을 가능성이 매우 높습니다.

유전적 특성과 탄수화물 식단의 충돌

안타깝게도 유전적으로 많은 동아시아인들은 서양인에 비해
췌장의 인슐린 분비 능력이 상대적으로 취약한 것으로 알려져 있습니다.
과거 쌀밥과 채소 위주의 소박한 식사를 해왔던 우리 조상들의 유전자는
현대 사회의 정제 탄수화물과 설탕 쓰나미를 감당하도록 설계되지 않았습니다.

서양인들은 인슐린 저항성이 생기면 췌장이 매우 강력하게 인슐린을 분비하여
혈당을 오랫동안 정상으로 유지하는 경향이 있는 반면
동아시아인은 상대적으로 췌장이 빨리 지쳐 인슐린 분비 능력이 떨어지고
이로 인해 비만하지 않은 상태에서도 제2형 당뇨병이 발병하는 경우가 많습니다.

밥심으로 산다는 우리의 전통적인 식문화가
흰쌀밥과 각종 밀가루 음식이 넘쳐나는 현대에 와서는
오히려 우리의 췌장을 혹사시키고 인슐린 저항성을 가속화하는 비극적인 역설을 낳고 있는 것입니다.

특히 식후에 찾아오는 극심한 졸음과 무기력함은 급격한 혈당 상승과 그에 따른 과도한 인슐린 분비
그리고 뒤이은 저혈당 쇼크로 이어지는 전형적인 인슐린 저항성의 초기 신호일 수 있습니다.

한번 시작되면 멈추기 힘든 악순환

일단 인슐린 저항성의 악순환이 시작되면 그것을 멈추기는 매우 어렵습니다.
높은 인슐린 수치는 지방 저장을 촉진하여 체중을 증가시키고 특히 복부 내장 지방을 늘립니다.
이 내장 지방은 그 자체로 염증 물질을 분비하여 전신적인 인슐린 저항성을 더욱 악화시키는 역할을 합니다.

살이 찌면 인슐린 저항성이 심해지고
인슐린 저항성이 심해지면 살이 더 찌는
도저히 빠져나올 수 없는 굴레에 갇히게 되는 것입니다.

이것이 바로 나이가 드니 나잇살이 찐다고 말하는 현상의 실체일 수 있습니다.
시간이 지나면서 누적된 잘못된 식습관이 인슐린 저항성을 만들고
그 결과 체중 설정값이 점진적으로 상향 조정되어 이전과 똑같이 먹어도 살이 찌는 몸으로 변해버리는 것입니다.

이 악순환의 고리를 인지하지 못하고 단순히 굶는 방식의 다이어트를 시도하는 것은
이미 고장 난 경보 시스템을 향해 조용히 하라고 소리치는 것과 같은 헛된 노력일 뿐입니다.

단백질과 지방의 재발견

단백질의 양면성: 인슐린 자극과 혈당 안정

단백질은 혈당과 인슐린의 관계에서 매우 흥미로운 이중적 역할을 합니다.
단백질 자체는 탄수화물처럼 혈당을 직접적으로 그리고 급격하게 올리지는 않습니다.

하지만 놀랍게도 일부 단백질 특히 우유의 유청 단백질 같은 경우는 인슐린 분비를 강력하게 자극할 수 있습니다.
이는 인크레틴 효과 때문으로 우리 몸이 단백질 섭취를
곧이어 들어올 에너지에 대한 신호로 받아들여 미리 인슐린을 분비하는 것입니다.

그러나 다른 한편으로 단백질을 탄수화물과 함께 섭취하면
음식물이 위장에 머무는 시간을 늘려 탄수화물의 소화 흡수 속도를 늦추고
결과적으로 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 혈당 안정 효과가 있습니다.

즉 단백질은 단독으로 과하게 섭취하면 인슐린을 자극할 수 있지만
탄수화물과 함께 현명하게 섭취하면 혈당 스파이크를 막아주는 해결사가 될 수 있습니다.

지방, 최고의 혈당 방어막

지난 수십 년간 비만의 주범으로 오해받았던 지방이야말로
혈당 관리의 관점에서 보면 최고의 방어막이자 해결사입니다.
지방은 세 가지 다량 영양소 중 혈당과 인슐린을 거의 자극하지 않는 유일한 영양소입니다.

탄수화물과 함께 지방을 섭취하면
지방은 위장에서 음식물이 배출되는 속도를 현저하게 늦춰줍니다.
이는 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수되는 속도를 완만하게 만들어
치명적인 혈당 스파이크를 원천적으로 막아주는 효과를 냅니다.

빵에 버터나 아보카도를 발라 먹는 것이
그냥 빵만 먹는 것보다 혈당 반응이 훨씬 안정적인 이유가 바로 여기에 있습니다.
또한 건강한 지방은 우리 몸에 오랫동안 지속되는 안정적인 에너지를 공급하고
깊은 포만감을 주어 식후 가짜 허기와 탄수화물 갈망을 줄여주는 역할도 합니다.

탄단지 균형, 순서와 비율의 중요성

결국 건강한 혈당 관리를 위한 식단의 핵심은
탄수화물 단백질 지방의 균형을 새롭게 재해석하는 것입니다.

첫째는 순서입니다.
앞서 말했듯 식이섬유가 풍부한 채소를 가장 먼저
그 다음 단백질과 지방 그리고 탄수화물은 가장 마지막에 먹는 습관만으로도
혈당 반응을 극적으로 개선할 수 있습니다.

둘째는 비율입니다.
전체적인 식단에서 혈당을 올리는 정제 탄수화물의 비율은 줄이고
혈당을 안정시키는 건강한 지방과 섬유질의 비율을 높여야 합니다.

셋째는 조합입니다.
탄수화물을 단독으로 섭취하기보다는 항상 단백질이나 지방과 함께
섭취하여 혈당 반응을 완만하게 만드는 지혜가 필요합니다.
밥만 먹기보다는 나물과 생선구이를 곁들이고
빵만 먹기보다는 계란과 아보카도를 함께 먹는 것이죠.

식후 과일은 괜찮을까? 달콤한 후식의 진실

과일은 비타민 미네랄 항산화 물질 그리고 섬유질이 풍부한 건강한 자연식품임에 틀림없습니다.
하지만 과일의 주성분인 과당의 특성을 고려하면 언제 먹느냐가 매우 중요합니다.

특히 우리에게 익숙한 식후 과일 습관은 인슐린 시스템에 최악의 시나리오를 만들 수 있습니다.
식사를 통해 이미 혈당과 인슐린 수치가 높아져 있는 상태에서 과일을 섭취하면
과일에 포함된 과당이 간에 즉각적인 부담을 주어 지방으로 전환될 가능성이 매우 높아집니다.
또한 이미 높아진 인슐린 수치를 더욱 끌어올려 고인슐린혈증 상태를 연장시키는 결과를 낳습니다.

식후에 밀려오는 졸음과 나른함이 유독 심하다면
그것은 식사와 과일의 연타로 인한 혈당 롤러코스터 때문일 수 있습니다.
과일은 식사와 최소 2~3시간의 간격을 두고 단독으로 소량만 섭취하는 것이 가장 현명합니다.
혹은 식사량을 줄이고 과일을 식사의 일부로 포함시키는 것도 좋은 방법입니다.

식후 디저트로서의 과일은 건강한 습관이 아니라 대사를 망치는 습관일 수 있다는 사실을 기억해야 합니다.

당도가 높은 과일 vs 섬유질이 풍부한 과일

모든 과일이 똑같이 만들어지지는 않았습니다.
오랜 시간 품종 개량을 거치면서 현대의 과일들은 과거의 야생 과일에 비해
당도는 극도로 높아지고 섬유질 함량은 상대적으로 낮아졌습니다.

특히 포도 바나나 망고 파인애플 수박과 같이 당도가 높은 과일들은
혈당과 인슐린에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
반면 블루베리 라즈베리 딸기와 같은 베리류 아보카도 토마토 레몬 자몽 등은
상대적으로 당 함량이 낮고 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

과일을 선택할 때 단순히 달고 맛있는 기준이 아니라 영양 밀도와 섬유질 함량을 고려하는 지혜가 필요합니다.
과일은 자연이 준 선물이지만 현대 사회에서는 그 선물을 현명하게 선택하고 섭취하는 책임이 우리에게 주어졌습니다.

과일을 섭취하는 형태는 그 효과를 극과 극으로 바꿀 수 있습니다.
과일을 통째로 씹어 먹을 때 우리는 과일의 섬유질을 온전히 섭취하게 됩니다.
이 섬유질은 과당의 흡수 속도를 늦추는 물리적인 방어막 역할을 하여
간에 가해지는 부담을 줄여주고 혈당이 천천히 오르도록 돕습니다.
또한 씹는 행위 자체는 뇌에 포만감 신호를 보내 과식을 막아줍니다.

하지만 과일을 주스나 스무디 형태로 갈아서 마시는 순간 이 모든 이점은 사라집니다.
믹서기의 칼날은 과일의 세포벽을 파괴하여 섬유질의 구조를 망가뜨리고
당분이 우리 몸에 무방비 상태로 흡수되도록 만듭니다.

오렌지 3개를 갈아 만든 주스 한 잔은 섬유질은 거의 없이 3개 분량의 과당만 농축된 액상과당과 다를 바 없습니다.
몸의 해독을 위해 마신다는 디톡스 주스가 실제로는 간에 독소를 퍼붓는 행위가 될 수 있다는 역설을 명심해야 합니다.
과일은 자연이 우리에게 준 그대로 반드시 씹어서 드십시오.

운동: 칼로리 소모를 넘어 혈당 조절의 마스터키로

근육, 인슐린 없이 혈당을 먹는 하마

운동이 혈당 조절에 미치는 가장 강력한 효과는
근육이 인슐린의 도움 없이도 혈액 속의 포도당을
직접 흡수하여 에너지원으로 사용할 수 있다는 점입니다.

운동을 통해 근육이 수축하면 근육 세포 표면에
포도당 수송체가 활성화되어 세포막으로 이동합니다.
이 수송체가 바로 인슐린이라는 열쇠 없이도 포도당이 들어올 수 있는 비상문 역할을 합니다.

즉 인슐린 저항성으로 인해 정문이 잘 열리지 않는 상태에서도
운동을 통해 비상문을 활짝 열어 혈액 속의 넘쳐나는 포도당을 효과적으로 처리할 수 있는 것입니다.
걷기 달리기 스쿼트 등 어떤 형태의 운동이든 근육을 사용하는 것만으로도 이 비상문은 열립니다.
운동은 췌장의 부담을 덜어주고 고장 난 인슐린 시스템을 우회하는 가장 자연스럽고 강력한 혈당 조절제입니다.

운동 후 찾아오는 골든 타임

운동의 혈당 조절 효과는 운동하는 동안에만 국한되지 않습니다.
운동이 끝난 후에도 우리 몸은 고갈된 글리코겐을 다시 채우기 위해
혈액 속의 포도당을 적극적으로 흡수합니다.

이 시기에는 근육 세포의 인슐린 민감성이 극적으로 향상되어
평소보다 훨씬 적은 양의 인슐린으로도 효율적으로 포도당을 처리할 수 있게 됩니다.
이 운동 후 1~2시간의 시간을 기회의 창 또는 골든 타임이라고 부릅니다.

만약 탄수화물을 꼭 먹고 싶다면 바로 이 시간을 활용하는 것이 가장 현명합니다.
운동 직후에 섭취하는 탄수화물은 지방으로 저장되기보다는
고갈된 근육 글리코겐을 보충하는 데 우선적으로 사용될 가능성이 높기 때문입니다.

꾸준한 운동이 만드는 장기적인 변화

단기적인 효과를 넘어 꾸준한 운동은 우리 몸의 혈당 조절 시스템 자체를 근본적으로 건강하게 만듭니다.
규칙적인 운동은 근육량을 늘려주는데 근육은 우리 몸에서 포도당을 저장하는 가장 큰 창고입니다.
창고가 클수록 더 많은 포도당을 안정적으로 보관할 수 있게 되므로 혈당 변동성이 줄어듭니다.

또한 운동은 지방을 연소시켜 체중을 감소시키고
특히 인슐린 저항성의 주범인 내장 지방을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

이러한 과정을 통해 우리 몸의 전반적인 인슐린 민감성은 향상되고
췌장은 더 이상 과도한 인슐린을 분비하느라 혹사당하지 않아도 됩니다.

운동은 단순히 칼로리를 소모하여 살을 빼는 행위가 아니라
우리 몸의 혈당 조절 시스템을 수리하고 최적화하여 비만의 근본 원인을 해결하는 가장 중요한 생활 습관입니다.

수면: 밤사이 벌어지는 혈당과의 전쟁

우리는 잠을 활동을 멈추는 시간 정도로 여기지만
사실 수면 시간 동안 우리 몸속에서는 낮 동안 손상된 세포를 복구하고
호르몬 균형을 재설정하며 기억을 정리하는 등 매우 역동적인 활동이 일어납니다.
특히 혈당과 인슐린 시스템에게 수면은 가장 중요한 재정비 시간입니다.

하지만 충분한 수면을 취하지 못하면 우리 몸은
마치 끊임없이 해외를 오가는 사람처럼 만성적인 시차증 상태에 빠집니다.
수면 부족은 우리 몸의 생체 리듬을 교란시켜 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비 패턴을 망가뜨립니다.

원래 아침에 가장 높아야 할 코르티솔이 저녁 늦게까지 높은 상태를 유지하게 되고
이는 우리 몸을 각성 상태로 만들어 깊은 잠에 들지 못하게 하는 악순환을 만듭니다.
이렇게 만성적으로 높은 코르티솔 수치는 간에서 포도당 생성을 촉진하여 잠자는 동안에도
혈당을 불필요하게 높게 유지시키는 주범이 됩니다.

단 하룻밤의 수면 부족이 만드는 당뇨병 전 단계

수면 부족이 인슐린 저항성에 미치는 영향은 즉각적이고 강력합니다.
한 연구에서는 건강한 젊은 남성들을 대상으로 단 하룻밤 동안 4시간만 재웠을 뿐인데도
다음 날 아침 그들의 인슐린 민감성이 25%나 감소하는 것을 발견했습니다.
이는 건강한 사람의 몸을 단 하루 만에 당뇨병 전 단계 환자와 유사한 상태로 만드는 것과 같습니다.

잠을 제대로 자지 못하면 우리 몸의 세포들은 인슐린의 목소리에 귀를 닫아버리고
우리 췌장은 이들을 설득하기 위해 더 많은 인슐린을 소리쳐야만 합니다.
이러한 상태가 만성적으로 지속된다면 어떻게 될까요?

췌장은 결국 지쳐 나가떨어지고 인슐린 저항성은 고착화되며
비만과 제2형 당뇨병으로 가는 길은 활짝 열리게 됩니다.
우리는 살을 빼기 위해 헬스장에서 땀 흘릴 시간은 내면서도
정작 가장 강력한 대사 회복제인 잠 잘 시간은 희생시키는 모순 속에서 살고 있습니다.

식욕 폭발 스위치: 렙틴과 그렐린의 반란

수면 부족은 우리의 이성적인 식욕 조절 능력마저 앗아갑니다.
잠을 자는 동안 우리 몸에서는 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 분비되고
식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비는 억제됩니다.
하지만 잠이 부족하면 이 균형이 완전히 반대로 뒤집힙니다.

렙틴 수치는 뚝 떨어지고 그렐린 수치는 하늘 높은 줄 모르고 치솟습니다.
그 결과 우리는 다음 날 아침부터 극심한 허기와 함께
뇌에 가장 빠르고 강렬한 보상을 줄 수 있는
고탄수화물 고지방 고당분 음식에 대한 통제 불가능한 갈망을 느끼게 됩니다.

밤늦게까지 깨어 있다가 야식을 찾게 되는 것은 단순히 의지력의 문제가 아니라
수면 부족으로 인해 반란을 일으킨 식욕 호르몬들의 강력한 명령 때문입니다.
충분한 양질의 수면은 그 어떤 식욕 억제제보다 강력하고 부작용 없는 천연 식욕 조절제입니다.

스트레스: 보이지 않는 혈당 상승의 주범

정신적 스트레스가 혈당을 올리는 메커니즘

직장 상사에게 받은 질책 마감 압박 가족과의 갈등.
이러한 정신적 스트레스가 어떻게 신체적 현상인 혈당을 올릴 수 있을까요?
그 연결고리에는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 있습니다.

우리 뇌는 정신적 위협과 신체적 위협을 구분하지 못합니다.
뇌는 스트레스를 받으면 원시 시대에 호랑이를 만난 것처럼
싸우거나 도망가라는 비상 신호를 보내고 부신에서는 코르티솔을 분비합니다.
코르티솔의 주된 임무는 이 비상사태에 필요한 에너지를 즉시 동원하는 것입니다.

이를 위해 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈액으로 내보내고
심지어는 근육 단백질까지 분해하여 새로운 포도당을 만들어냅니다.

호랑이를 만나 도망가는 상황이라면 이 포도당은 훌륭한 연료가 되겠지만
책상에 앉아 스트레스를 받는 상황에서는 이 불필요한 포도당이 혈액 속을 떠돌며 혈당을 높입니다.
결국 인슐린 분비를 자극하여 복부 지방으로 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

감정적 허기와 위로 음식의 덫

스트레스는 우리의 이성적인 판단력을 흐리게 하고 감정적 허기의 스위치를 켭니다.
우리는 진짜 배가 고파서가 아니라 불안하고 우울한 마음을 달래기 위한
위로의 수단으로 음식을 찾게 됩니다.

이때 우리 뇌가 갈망하는 것은 샐러드나 닭가슴살이 아닙니다.
스트레스 호르몬인 코르티솔은 뇌의 보상 회로를 자극하는
달고 짜고 기름진 음식 즉 위로 음식에 대한 갈망을 증폭시킵니다.

떡볶이 라면 치킨 아이스크림과 같은 음식들은
세로토닌과 도파민 분비를 촉진하여 일시적인 안정감과 쾌락을 주지만 그 대가는 혹독합니다.

이 음식들은 예외 없이 혈당 스파이크를 유발하고 이는 다시 인슐린 저항성을 악화시키며
잠시 후에는 더 깊은 피로감과 감정 기복을 낳는 악순환을 만듭니다.
스트레스를 음식으로 푸는 습관은 불난 집에 기름을 붓는 것과 같습니다.

스트레스 관리: 혈당 안정을 위한 필수 기술

혈당과 체중을 성공적으로 관리하고 싶다면
식단 조절과 운동만큼이나 스트레스 관리 기술을 배우는 것이 필수적입니다.
스트레스를 받았을 때 음식을 찾는 대신 교감신경의 흥분을 가라앉히고
부교감신경을 활성화시키는 자신만의 방법을 찾아야 합니다.

가장 간단하고 강력한 방법은 심호흡입니다.
코로 천천히 숨을 들이마시고 잠시 멈춘 뒤 입으로 더 천천히 내쉬는
복식 호흡을 몇 번만 반복해도 우리 몸의 스트레스 반응은 눈에 띄게 줄어듭니다.
가벼운 산책 명상 요가 따뜻한 목욕 친구와의 대화 좋아하는 음악 감상 등도 훌륭한 스트레스 해소법입니다.

중요한 것은 스트레스라는 자동적인 반응과 그에 대한 나의 대응 사이에 의식적인 공간을 만드는 훈련입니다.
이 공간을 확보할 수 있을 때 우리는 비로소 음식의 노예가 아닌 감정의 주인이 될 수 있습니다.

장 건강: 제2의 뇌가 혈당을 다스린다

마이크로바이옴: 당신의 혈당을 조종하는 미생물 군단

우리 장 속에는 인간의 세포 수보다 10배나 많은
수백 조 마리의 미생물이 살아가며 거대한 생태계를 이루고 있습니다.

이 장내 마이크로바이옴은 단순히 소화를 돕는 것을 넘어
면역 체계 신경계 그리고 호르몬 시스템과 긴밀하게 소통하며
우리의 건강을 조율하는 제2의 뇌 역할을 합니다.

최근 연구들은 이 장내 미생물의 종류와 균형이
우리의 혈당 조절 능력과 비만 경향에 결정적인 영향을 미친다는 사실을 밝혀내고 있습니다.
예를 들어 날씬한 사람의 장에 사는 미생물 군집과
비만한 사람의 장에 사는 미생물 군집은 그 구성이 완전히 다릅니다.

심지어 똑같은 음식을 먹더라도 어떤 장내 미생물을 가졌느냐에 따라
식후 혈당 반응이 사람마다 전혀 다르게 나타날 수 있다는 놀라운 연구 결과도 있습니다.

장내 유익균을 위한 최고의 식단: 프리바이오틱스

그렇다면 어떻게 건강한 장내 미생물 생태계를 만들 수 있을까요?
정답은 유익균의 먹이를 충분히 공급해주는 것입니다.

장내 유익균이 가장 좋아하는 먹이가 바로 프리바이오틱스라고 불리는 소화되지 않는 탄수화물 즉 식이섬유입니다.

특히 양파 마늘 아스파라거스 돼지감자 그리고 각종 채소와 콩류에 풍부한
수용성 식이섬유는 유익균을 증식시켜 단쇄지방산이라는 유익한 물질을 만들어냅니다.
이 단쇄지방산은 장벽을 튼튼하게 하고 염증을 줄이며
인슐린 감수성을 개선하여 혈당을 안정시키는 데 직접적인 도움을 줍니다.

반면 설탕과 정제 탄수화물은 장내 유해균이 가장 좋아하는 먹이로
장내 환경을 망가뜨리는 주범입니다.

장 누수 증후군: 만성 염증과 인슐린 저항성의 시작점

잘못된 식습관 스트레스 항생제 남용 등으로 인해
장내 미생물 생태계의 균형이 깨지면 장 점막 세포들 사이의
촘촘한 연결이 느슨해지는 장 누수 증후군이 발생할 수 있습니다.

이는 마치 보안이 허술해진 국경과 같아서
원래는 혈액으로 들어와서는 안 되는 미소화된 음식물 찌꺼기나
세균의 독소가 혈관으로 침투하게 만듭니다.

우리 몸의 면역 시스템은 이 침입자들을 적으로 간주하고 공격하기 시작하는데
이 과정에서 전신에 걸친 만성적인 저강도 염증 상태가 유발됩니다.

그리고 이 만성 염증은 인슐린 저항성을 유발하고 악화시키는 가장 강력한 요인 중 하나입니다.
즉 장 건강의 붕괴는 소화 불량이나 변비 같은 국소적인 문제를 넘어
비만 당뇨병 자가면역질환 등 전신적인 대사 질환의 숨겨진 시작점이 될 수 있습니다.

영양 보충제의 현명한 활용법

마그네슘: 숨겨진 인슐린 감수성 조절자

마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄이지만
현대인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 중 하나입니다.

특히 마그네슘은 인슐린이 세포 수용체와 결합하여
포도당을 세포 안으로 들여보내는 과정에서 매우 중요한 조력자 역할을 합니다.

마그네슘이 부족하면 인슐린의 기능이 제대로 발휘되지 못하고
이는 곧 인슐린 저항성으로 이어집니다.
실제로 제2형 당뇨병 환자의 상당수가 마그네슘 결핍 상태라는 연구 결과도 있습니다.

스트레스가 심하거나 정제된 음식을 많이 먹거나 커피나 알코올을 자주 섭취하는 사람은
마그네슘이 쉽게 고갈될 수 있습니다.

녹색 잎채소 견과류 씨앗류 다크 초콜릿 등을 통해 섭취할 수 있지만
혈당 조절에 어려움을 겪고 있다면 전문가와 상담 후 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3와 비타민 D: 염증을 끄는 소방수

만성 염증이 인슐린 저항성의 핵심 원인 중 하나라는 사실을 고려할 때
우리 몸의 염증 반응을 조절하는 영양소를 섭취하는 것은 매우 중요합니다.

오메가-3 지방산은 우리 몸에서 강력한 항염증 물질로 작용하여 염증의 불길을 끄는 소방수 역할을 합니다.
반면 옥수수유나 콩기름과 같은 식물성 기름에 많은 오메가-6 지방산은
과도하게 섭취할 경우 염증을 촉진할 수 있습니다.

현대인의 식단은 오메가-6의 비율이 압도적으로 높기 때문에
의식적으로 오메가-3 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

비타민 D 역시 강력한 면역 조절 및 항염증 효과를 가진 호르몬으로
부족할 경우 인슐린 저항성과 당뇨병의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
햇빛을 통해 합성되지만 실내 생활이 대부분인 현대인에게는 결핍되기 쉬우므로
혈액 검사를 통해 수치를 확인하고 필요시 보충하는 것이 좋습니다.

혈당 스파이크를 막는 섬유질과 식초

음식으로 섭취하기 어렵다면 혈당 조절에 직접적인 도움을 줄 수 있는 보충제를 활용하는 것도 현명한 전략입니다.
식전에 차전자피와 같은 수용성 식이섬유 보충제를 물과 함께 섭취하면
위장에서 젤 형태로 변해 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 효과가 있습니다.

또한 사과 식초를 물에 희석하여 식전에 마시는 것도
혈당과 인슐린 반응을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 많습니다.
식초의 아세트산 성분이 탄수화물 소화 효소의 작용을 일부 억제하고
근육의 포도당 흡수를 촉진하기 때문입니다.

이러한 보충제들은 결코 건강한 식단을 대체할 수는 없지만 피할 수 없는 탄수화물 섭취 상황에서
혈당 스파이크의 충격을 완화해주는 훌륭한 안전벨트 역할을 할 수 있습니다.

혈액 검사: 내 몸의 혈당 성적표를 읽는 법

공복 혈당과 인슐린: 가장 중요한 첫 번째 지표

대부분의 건강검진에서는 공복 혈당만을 측정합니다.
공복 혈당이 100mg/dL 미만이면 정상으로 판정하고 안심하죠.
하지만 이것은 빙산의 일각에 불과합니다.

인슐린 저항성 초기 단계에서는 우리 췌장이 정상보다 몇 배나 많은
인슐린을 쥐어짜내어 혈당을 정상처럼 보이게 만들고 있기 때문입니다.
따라서 혈당 문제의 실체를 정확히 파악하기 위해서는
반드시 공복 인슐린 수치를 함께 측정해야 합니다.

공복 혈당은 정상이지만 공복 인슐린 수치가 높게 나온다면
이는 당신의 몸이 이미 고인슐린혈증 상태이며 인슐린 저항성이라는 폭풍 전야에 있다는 강력한 경고 신호입니다.
혈당이 오르기 시작했다는 것은 이미 췌장이 지쳐서
더 이상 인슐린을 충분히 분비하지 못하는 상당히 진행된 단계임을 의미합니다.

당화혈색소: 지난 3개월의 평균 혈당 기록

공복 혈당이 특정 시점의 순간 사진이라면
당화혈색소는 지난 2~3개월간의 평균 혈당 조절 상태를 보여주는 동영상과 같습니다.

혈액 속의 포도당은 적혈구의 헤모글로빈 단백질에 달라붙는데
혈당이 높을수록 더 많은 헤모글로빈이 설탕에 절여진 상태가 됩니다.
당화혈색소는 바로 이 당화된 헤모글로빈의 비율을 측정하는 것입니다.
정상 범위는 5.6% 이하이며 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단합니다.

이 수치는 식사나 운동과 같은 단기적인 변수에 영향을 받지 않기 때문에
자신의 장기적인 혈당 관리 상태를 객관적으로 파악하는 데 매우 유용한 지표입니다.
만약 당신의 당화혈색소 수치가 정상 범위의 상한선에 가깝거나 당뇨병 전 단계에 해당한다면
이는 당신의 식습관과 생활방식에 대한 심각한 경고등이 켜진 것입니다.

중성지방과 HDL 콜레스테롤: 대사 건강의 바로미터

콜레스테롤 검사 결과를 볼 때 우리는 보통 총 콜레스테롤이나
나쁜 LDL 콜레스테롤 수치에만 집중합니다.
하지만 인슐린 저항성과 대사 건강의 상태를 가장 잘 반영하는 숨겨진 지표는
바로 중성지방과 좋은 HDL 콜레스테롤의 비율입니다.

식사로 섭취한 과도한 탄수화물과 과당은 간에서 중성지방으로 전환됩니다.
따라서 혈중 중성지방 수치가 높다는 것은 당신이 탄수화물을 과도하게 섭취하고 있으며
간이 지방을 열심히 만들어내고 있다는 직접적인 증거입니다.

반면 HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 잉여 콜레스테롤을 청소해주는 역할을 하는데
인슐린 저항성이 심해지면 그 수치가 떨어지는 경향이 있습니다.
따라서 중성지방 수치를 HDL 수치로 나눈 값이 2.0을 넘어간다면 이는
당신의 몸에 인슐린 저항성이 존재할 가능성이 매우 높다는 강력한 신호로 해석할 수 있습니다.

다이어트를 넘어서: 혈당 안정이 가져오는 삶의 변화

안정적인 에너지, 예측 가능한 하루

혈당 롤러코스터를 타는 삶은 마치 예측 불가능한 놀이 기구에 갇힌 것과 같습니다.
식후에는 극심한 졸음이 몰려오고 몇 시간만 지나면 갑자기 허기와 무기력함에 시달립니다.

하지만 혈당이 안정되면 우리는 비로소 예측 가능하고 꾸준한 에너지를 경험하게 됩니다.
아침에 상쾌하게 일어나 점심시간까지 허기 없이 업무에 집중할 수 있고
오후 3시의 마법 같은 졸음에서도 해방됩니다.

더 이상 에너지 레벨이 음식 섭취에 따라 급격하게 요동치지 않기 때문에
우리는 하루를 훨씬 더 평온하고 생산적으로 보낼 수 있습니다.
이것은 단순히 살이 빠지는 것과는 차원이 다른 삶의 질 자체를 근본적으로 바꾸는 경험입니다.

감정의 파도를 잠재우다: 정신 건강의 회복

혈당의 급격한 변동은 우리의 기분과 감정에도 직접적인 영향을 미칩니다.
혈당 스파이크와 그에 따른 저혈당은 신경과민 불안감 우울감
그리고 집중력 저하의 직접적인 원인이 될 수 있습니다.
배고프면 예민해진다는 말은 결코 농담이 아닙니다.

혈당을 안정시키는 것은 이처럼 널뛰던 감정의 파도를 잠재우고 평온한 호수와 같은 마음 상태를 되찾는 과정입니다.
인슐린 저항성을 개선하고 안정적인 에너지 공급을 통해 뇌 기능을 최적화하면
우리는 스트레스에 대한 저항력이 강해지고 감정을 더 잘 조절할 수 있게 되며
전반적인 정신 건강이 향상되는 것을 경험할 수 있습니다.

질병의 예방, 진정한 의미의 건강

혈당과 인슐린 시스템의 안정은 단순히 비만을 예방하는 것을 넘어
현대 사회를 위협하는 거의 모든 만성 질환의 위험을 낮추는 가장 근본적인 해결책입니다.

인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 직접적인 원인일 뿐만 아니라
심혈관 질환 고혈압 고지혈증 지방간 일부 암 그리고 알츠하이머 치매에 이르기까지
수많은 질병의 뿌리에 깊숙이 관여하고 있습니다.

따라서 혈당을 안정시키는 것은 단순히 보기 좋은 몸매를 만드는 것을 넘어
미래의 질병으로부터 나를 지키고 건강하고 활기찬 노년을 맞이하기 위한
가장 확실한 건강 보험에 가입하는 것과 같습니다.

진정한 의미의 건강은 아프지 않은 상태가 아니라 내 몸의 시스템이
최적의 상태에서 조화롭게 작동하는 것입니다.
그리고 그 조화의 시작은 바로 혈당 안정에 있습니다.