꿀잠 잔 다음 날 운동해야 진짜 효과 본다! 2025년 최신 연구 결과

운동 효과 수면이 좌우한다

운동은 배신하지 않는다는 격언이 있습니다.
실제로 땀 흘리며 운동하면 몸도 가뿐해지고
기분까지 상쾌해지는 것을 느낄 수 있습니다.

운동이 심혈관 건강에 좋다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
심장이 튼튼해지고 혈관이 깨끗해지는 등입니다.

그런데 만약 이 운동 효과가 전날 밤 얼마나 잘 잤는지에 따라
크게 달라진다면 어떨까요?

밤새 뒤척이다 겨우 일어나 운동한 노력이
꿀잠 잔 날보다 효과가 떨어진다면 조금 억울할 수 있습니다.

최근 발표된 아주 흥미로운 연구는 바로 이 질문에 대한
답을 찾아 나섰습니다.

운동이라는 강력한 건강 증진 활동이 우리 몸속
특히 혈액 내 바이오마커(생체 표지자)에
어떤 변화를 일으키는지 분석한 것입니다.

그리고 이 변화 양상이 수면 시간이라는 변수에 따라
어떻게 달라지는지도 정밀하게 살폈습니다.

바이오마커는 우리 몸 건강 상태나 질병 진행 상황을
알려주는 일종의 생체 신호등이라 할 수 있습니다.

이 연구는 마치 우리 몸속에서 벌어지는 운동 후
단백질 파티가 전날 밤 수면 질에 따라 그 규모와 분위기가
확 달라질 수 있음을 보여줍니다.

땀방울 속 마법사 엑서카인 이야기

우리가 운동할 때 근육은 단순히 힘만 쓰는 것이 아닙니다.
마치 작은 화학 공장처럼 다양한 종류의 이로운 물질들을
만들어내 혈액 속으로 내보냅니다.

이 물질들을 통틀어 엑서카인(Exerkine)이라고 부릅니다.
엑서카인은 운동(Exercise)과 분비(Kin)의 합성어입니다.
운동을 통해 만들어져 우리 몸 구석구석에 긍정적인 영향을 미치는
착한 단백질들이라고 할 수 있습니다.

표1: 운동 시 우리 몸을 돕는 착한 단백질 엑서카인 예시

이처럼 엑서카인은 운동 효과의 핵심적인 매개체입니다.
심혈관 건강 개선 염증 감소 뇌 기능 향상 등
다양한 건강 효과를 가져다줍니다.

이번 연구에서도 건강한 젊은 남성 참가자들이
30분간 고강도 사이클 운동을 했을 때
혈액 속에서 다양한 단백질 바이오마커들이
역동적으로 변화하는 모습을 관찰했습니다.
엑서카인을 포함한 변화입니다.

연구팀은 운동 직전부터 운동 후 4시간까지 여러 차례
혈액을 채취했습니다.

마치 파도가 밀려왔다 쓸려가는 모습을 포착하듯
정밀하게 단백질들의 움직임을 추적했습니다.

정상 수면 후 운동 효과 두 배 단백질 축제

자 그럼 본격적으로 수면이 운동 효과에 어떤 마법을
부리는지 살펴보겠습니다.

먼저 참가자들이 매일 밤 8.5시간씩 충분한
정상 수면을 취한 후 운동했을 때의 몸속 반응입니다.

결과는 놀라웠습니다.
충분한 잠을 잔 뒤 운동을 하자 우리 몸은 마치 준비된 파티처럼
활발하게 반응했습니다.

운동 직후 약 15분 뒤 혈액을 분석해보니
무려 46가지 종류의 심혈관 건강 관련 단백질 수치가
의미 있게 증가한 것으로 나타났습니다.

이는 우리 몸이 운동이라는 긍정적인 자극을 잘 받아들이고
그 효과를 극대화하기 위해 다양한 단백질들을
적극적으로 동원하고 있음을 보여주는 강력한 증거입니다.

마치 잘 정비된 자동차가 힘차게 앞으로 나아가듯
충분한 수면으로 최상의 컨디션을 갖춘 몸은
운동의 이점을 온전히 흡수하는 것입니다.

이때 증가한 단백질 중에는 앞서 언급된 IL-6나 BDNF 같은
이로운 엑서카인들이 다수 포함되어 있었습니다.

즉 충분한 수면은 운동 후 우리 몸에 유익한 단백질들이
더 많이 더 활발하게 생성되도록 돕는
숨은 조력자 역할을 하는 것입니다.

수면 부족 시 운동 효과 반감 배터리 방전 상태

그렇다면 반대로 잠을 제대로 못 잔 상태에서 운동하면
어떻게 될까요?

연구팀은 참가자들에게 매일 밤 4.25시간만 자는
수면 제한 조건을 3일간 유지하게 한 뒤
똑같은 고강도 운동을 시켰습니다.

결과는 정상 수면 조건과 확연히 달랐습니다.
수면 부족 상태에서 운동을 했을 때는 운동 직후
혈중 농도가 유의미하게 증가한 단백질이
단 18가지에 불과했습니다.

정상 수면 시 46가지였던 것에 비하면 절반에도
미치지 못하는 수치입니다.

이는 마치 배터리가 거의 방전된 스마트폰으로
고사양 게임을 돌리려는 것처럼 보입니다.

수면 부족으로 지친 몸은 운동이라는 자극에 제대로 반응하지 못하고
그 효과도 현저히 떨어질 수 있음을 시사합니다.

표2: 수면 조건에 따른 운동 후 심혈관 단백질 바이오마커 반응 비교
(논문 Fig. 1E, 1F, 1H 기반)

왜 이런 차이가 발생하는 걸까요?
논문에서 직접적인 원인을 명시하지는 않았지만
몇 가지 가능성을 추론해 볼 수 있습니다.

수면 부족은 우리 몸의 스트레스 호르몬 수치를 높이고
염증 수준을 만성적으로 증가시키며
세포의 회복 능력을 떨어뜨립니다.

이러한 부정적인 몸 상태가 운동으로 생성되어야 할
긍정적인 단백질 신호 전달 과정을 방해할 수 있습니다.

또는 단백질 합성에 필요한 에너지를 제대로 공급하지
못했을 수도 있습니다.

결국 밤새 제대로 충전되지 못한 몸은 운동이라는 에너지를
효과적으로 활용하지 못하고 오히려 피로감만 더 크게
느낄 수 있는 것입니다.

수면과 무관한 운동의 기본적인 긍정적 효과

그렇다고 해서 잠을 못 잤으니 운동은 아예 하지 말아야 한다는
뜻은 절대 아닙니다.
이번 연구에서도 흥미로운 점이 있었습니다.

수면 상태와 관계없이 운동을 하면 공통적으로
혈중 농도가 증가하는 단백질이 15가지나 있었다는 사실입니다.
여기에는 앞서 언급된 IL-6나 BDNF와 같은
핵심 엑서카인들도 포함되어 있었습니다.

이는 운동 자체가 주는 기본적인 긍정적 자극과
그로 인한 최소한의 생리적 반응은 수면 부족 상황에서도
여전히 유효하다는 것을 의미합니다.

즉 최상의 효과를 기대하기는 어렵지만 그럼에도 불구하고
운동은 우리 몸에 긍정적인 신호를 보내는 중요한 활동입니다.

다만 그 효과를 100% 누리고 싶다면 그리고 운동 후
극심한 피로감에 시달리고 싶지 않다면
반드시 충분한 수면이 전제되어야 한다는 점을 기억해야 합니다.

결론 꿀잠과 운동 건강 시너지의 핵심

이번 연구는 운동과 수면의 관계에 대한 우리의 이해를
한 단계 끌어올렸습니다.

단순히 운동은 몸에 좋다 또는 잠은 충분히 자야 한다는
개별적인 명제를 넘어섭니다.

운동의 효과를 제대로 누리기 위해서는 양질의 수면이
필수적인 파트너라는 사실을 과학적으로 보여주었기 때문입니다.

우리의 몸은 정교한 기계와 같아서 어느 한 부분만 관리한다고
최상의 성능을 발휘하기 어렵습니다.

운동이라는 좋은 연료를 넣더라도 수면이라는 엔진 오일이
부족하거나 오염되어 있다면 자동차는 제대로 달릴 수 없겠죠.

마찬가지로 운동 후 우리 몸속에서 벌어지는 이로운 단백질들의
활발한 활동 즉 단백질 파티를 제대로 즐기기 위해서는
전날 밤 충분한 휴식과 회복의 시간이 반드시 필요합니다.

오늘부터라도 내가 흘리는 땀방울의 가치를 최대한으로
끌어올리고 싶다면 운동 계획만큼이나 수면 계획에도
신경을 써보는 것은 어떨까요?

규칙적인 운동과 함께 질 좋은 꿀잠을 잔다면
우리 몸속 착한 단백질들은 더욱 신나게 춤을 추며
우리의 심혈관 건강을 튼튼하게 지켜줄 것입니다.

이것이야말로 내 몸을 위한 가장 현명하고 효과적인
투자가 아닐까요?

참고 자료

• Brandão, L. E. M., Zhang, L., Grip, A., Hong, M. G., Kåks, E., Benfeitas, R., … & Cedernaes, J. (2025). The overlooked trio: sleep duration, sampling time and physical exercise alter levels of olink-assessed blood biomarkers of cardiovascular risk. Biomarker Research, 13(1), 67. https://doi.org/10.1186/s40364-025-00776-0